Descubre cómo desarrollar hábitos para el bienestar ocular y velar por la salud ocular
Estar mirando todo el día una pantalla puede generarte fatiga y sequedad ocular, ademásde vista borrosa. Pero no te preocupes, te contamos unas cuantas formas de mejorar tu salud y bienestar ocular.
Estamos con el ordenador en el trabajo, la televisión en casa y el móvil más de lo que deberíamos.1,2 Pero no puedes renunciar a todas las pantallas, necesitas apostar por un enfoque más holístico y relista, minimizando los efectos perjudiciales para la salud y reduciendo la susceptibilidad de tu cuerpo a los ojos secos. Por tanto, en lugar de simplemente revisar los problemas, vamos a ir más allá e intentar descubrir cómo resolverlos antes de que se conviertan en un problema.3,4
Para que tus ojos estén sanos, deben estar protegidos y lubricados con una capa de lágrimas repartida sobre la superficie ocular, llamada película lagrimal. La enfermedad del ojo seco (EOS) puede producirse si hay un problema con la producción o la calidad de las lágrimas.
Estar mirando a una pantalla electrónica puede causar fatiga visual.5 Por tanto, limitar el tiempo de uso de las pantallas puede mejorar los síntomas de la EOS; sobre todo si pasas mucho tiempo frente a un ordenador. Recuerda que debes intentar alejarte de la pantalla de tanto en tanto. Algo que te ayudaría mucho se conoce como la regla del 20-20-20.5 Es muy simple, pero puede suponer todo un cambio para tu salud ocular.
Después de estar 20 minutos mirando a una pantalla de ordenador, tómate un descanso y mira a un objeto a unos 20 pasos (unos 6 metros) durante al menos 20 segundos. Pestañear regularmente también es importante para proteger la salud de tu película lagrimal. Puedes activar un temporizador en tu teléfono para que te lo recuerde o probar aquí Widget OcuWellness que te recordará beber y pestañear.
Estos son algunos consejos que te ayudarán a reducir tu EOS.
Si entornas los ojos cuando estás usando pantallas, es probable que estas estén muy oscuras o brillantes. Adapta los ajustes de brillo del monitor para poder leer el texto con claridad en función de la luz del entorno. Cuanto más iluminado esté el ambiente, más luminoso tendrá que estar configurado el monitor. Pero intenta mantener al mínimo posible el brillo del monitor, demasiada luz podría fatigar tus ojos.5
Si hay mucho reflejo, utiliza un protector antirreflejos en tu pantalla.5 Si llevas gafas, puedes usar las lentes antirreflejantes, que se han hecho bastante populares.
Si la pantalla está por encima de tu vista, esto hará que tiendas a abrir más los ojos. Por lo que el monitor debería estar por debajo del nivel visual para reducir la fatiga ocular.5
La exposición directa al sol también puede generar fatiga visual, contra ello te ayudarán una sombrilla, un gorro o unas gafas de sol. Guardar estos artículos en el coche puede ser una buena forma de empezar con los buenos hábitos.
Un ambiente seco puede irritar la superficie de tus ojos. Un humidificador puede ayudarte a evitar que se seque la superficie ocular y los conductos lagrimales. También puedes añadir esencias de aromaterapia para que te ayuden a concentrarte y relajarte, ¡hay un sinfín de posibilidades!
Para un buen cuidado de tus ojos3 , es clave optar por una dieta equilibrada que incluya una gran cantidad de frutas y verduras como las espinacas o la col rizada y elegir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, el atún y los frutos secos.
Resulta que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la película sebácea del ojo producida por pequeñas glándulas en el borde de los párpados llamadas glándulas de meibomio. Esto mejora los síntomas del ojo seco y reduce la necesidad de tener que utilizar lágrimas artificiales.
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Mantener un peso saludable y realizar ejercicio de forma regular pueden reducir el riesgo de diabetes e hipertensión, causantes de muchos problemas de retina.3 Lo cierto es que ir al gimnasio o hacer ejercicio en general pueden beneficiar profundamente tu salud ocular.
Por último, la contaminación atmosférica, fumar y la exposición indirecta a sustancias tóxicas como el humo del tabaco7 también pueden agravar los síntomas de la EOS.3 No hace falta decir que dejar de fumar siempre es una buena idea.
Dar comienzo a un nuevo hábito puede resultar difícil; una forma de hacerlo puede ser dividiendo un gran hábito en otros más pequeños.8 Un hábito duradero y poderoso debe comenzarse poco a poco. Por tanto, la clave consiste en crear pequeños hábitos positivos, paso a paso. Antes de que te des cuenta, estarás tomando el camino correcto hacia el bienestar ocular. Sabemos que puedes hacerlo y estamos aquí para ayudarte.8 El programa de creación de hábitos OcuWellness te ofrecerá más información y consejos útiles.
Más información sobre OcuWellness y los pequeños hábitos aquí
OcuWellness es mucho más que un programa; reconocemos que este cambio de vida necesario para desarrollar la salud ocular es un viaje; y este viaje es único para cada persona. Creemos en un método que cree nuevos hábitos positivos basados en la ciencia del comportamiento, además, empezar es facilísimo.
Este método consta de tres conceptos clave: ancla, comportamiento y celebración. Entonces, ¿qué es un ancla? Bueno, es un hábito que ya tienes arraigado en tu rutina, como cepillarte los dientes. Utilizando este momento como ancla, puedes empezar a añadir conscientemente un pequeño comportamiento nuevo a tu rutina. Por ejemplo, podría ser una buena idea aprovechar ese momento para ponerte gotas en los ojos. Una vez que hayas adoptado este nuevo comportamiento, es importante reconocer tus esfuerzos y celebrarlo. Esta celebración podría ser algo tan simple como decirte a sí mismo: "¡Buen trabajo!".8 Esto es solo un breve resumen, para más información sobre cómo cambiar tu rutina con el objetivo de mejorar, consulta nuestro blog sobre rutinas del cuidado de los ojos aquí.
Este método ofrece los elementos básicos para realizar todo tipo de cambios en tu vida. Sabemos que no siempre es fácil llevarlos a cabo, por eso estamos aquí para ayudarte. Comienza tu nuevo ritual de bienestar ocular aquí.
Comenzar nuevos hábitos ayudará a que tus ojos descansen.
El viaje de OcuWellness comienza ayudándote a adoptar 3 pequeños nuevos hábitos de forma regular en tu nuevo ritual:
Los oftalmólogos recomiendan tomarse un breve descanso de la pantalla mirando hacia otro lado y parpadeando al menos una vez cada hora, y con más frecuencia.
Puedes intentar adquirir el hábito de parpadear con más regularidad, sobre todo durante esos momentos en los que llevas al máximo tu concentración. Sí, puede sonar tonto, está claro que sabes parpadear, pero dedicarle un tiempo y hacer el esfuerzo consciente marcará una gran diferencia en tus ojos. Esto conseguirá seguir esparciendo las lágrimas por la superficie del ojo.4,5
Consejos útiles: Mientras trabajas, cada vez que te tomes un momento para pensar y
dejes de teclear, podrías hacer un esfuerzo consciente por parpadear; o cuando otra
persona está hablando en una reunión online, puedes aprovechar para tomar un sorbo de agua
mientras lo escuchas, de esta forma adquirirás un nuevo hábito para mejorar tu
hidratación
Descarga esta herramienta en tu ordenador Windows para comenzar tu viaje hacia la salud ocular hoy mismo.
Esta herramienta mostrará notificaciones en la pantalla de tu ordenador durante todo el día, para recordarte que debes tomar un descaso de la pantalla o para parpadear y beber agua e hidratar tus ojos.
Los colirios no pueden curar la enfermedad por sí solas, pero sí son una parte esencial del bienestar ocular y ayudan a aliviar y controlar los síntomas.7 Si aún no te lo habías planteado, seguramente empieces a considerar el uso de gotas o “lágrimas artificiales” para aliviar los síntomas de la EOS. Existe toda una amplia variedad de formulaciones eficaces a la venta.7,9 Para ayudarte a elegir entre todos los tratamientos y encontrar el que te funcione mejor, puedes acudir a OcuWellness
Descubre qué colirios pueden funcionarte mejor.
Referencias
- Wang MTM, Muntz A, Mamidi B, Wolffsohn JS, Craig JP. Modifiable lifestyle risk factors for dry eye disease. Cont Lens Anterior Eye 2021;44:101409.
- Alabdulkader B. Effect of digital device use during COVID-19 on digital eye strain. Clin Exp Optom 2021;104:698-704.
- Eye care. National Institutes of Health/National Library of Medicine, 2017. (Accessed November 2022, at https://medlineplus.gov/eyecare.html.)
- Dry eyes. Mayo Clinic, 2022. (Accessed November 2022, at https:// www.mayoclinic.org/diseasesconditions/dry-eyes/symptoms-causes/syc-20371863.)
- Tribley J, McClain S, Karbasi A, Kaldenberg J. Tips for computer vision syndrome relief and prevention. Work 2011;39:85-7.
- Sherwin JC, Kokavec J, Thornton SN. Hydration, fluid regulation and the eye: in health and disease. Clin Exp Ophthalmol 2015;43:749-64.
- Jones L, Downie LE, Korb D, et al. TFOS DEWS II management and therapy report. Ocul Surf 2017;15:575-628.
- Fogg BJ. Tiny habits: the small changes that change everything. Boston: Houghton Mifflin Harcourt; 2020.
- Artificial tears: How to select eyedrops for dry eyes. Mayo Clinic, 2021. (Accessed November 2022, at https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dryeyes/expert- answers/artificial-tears/faq-20058422.)
- Keep an eye on your vision health. Centers for Disease Control and Prevention, 2022. (Accessed November 2022, at https://www.cdc.gov/visionhealth/resources/ features/keep-eye-on-vision-health.html.)
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