FATIGA OCULAR Y USO DE PANTALLAS DURANTE EL DÍA Y LA NOCHE
Es común dar por sentado que estamos cuidando nuestra salud ocular, pero no tener en cuenta para qué usamos nuestros ojos a diario puede influir en la rapidez con la que aparece la fatiga ocular. El tiempo frente a la pantalla, por ejemplo, forma parte de nuestro día a día través del teléfono móvil, el ordenador portátil y otros dispositivos. Aprender a mejorar los hábitos oculares saludables, ya sea de día o de noche, frente a una pantalla, podría mejorar los síntomas de la fatiga ocular
Ya sea porque pases el día trabajando frente al ordenador o que por la noche te pongas al día con tu serie favorita, aquí tienes algunas ideas para prevenir la fatiga ocular causada por el uso pantallas digitales.
Ajustar el brillo de la pantalla según si es de día o de noche puede ayudar a que tus ojos se adapten mejor a la luz. Este pequeño cambio contribuye a tu bienestar ocular y ayuda a prevenir la fatiga ocular. El contraste del brillo de la pantalla es un índice que mide la diferencia de luminosidad entre un objeto y su fondo.3 Se recomienda que el brillo de la pantalla y el ambiente durante la noche estén entre 13,08 y 62,16 lx y 20,63 y 75,15 cd/m² para una experiencia más cómoda.4 Diversos estudios indican que reducir el brillo de la pantalla por la noche disminuye los signos de fatiga visual en comparación con su uso durante el día. Por ello, en entornos nocturnos, mantener un brillo más bajo ayuda a reducir la fatiga ocular.3
Además, los colores de la pantalla pueden influir en el grado de fatiga visual. Los tonos rojos pueden provocar un mayor cansancio ocular, mientras que los azules y verdes generan menos fatiga.3 Tómate un momento para ajustar manualmente el brillo y los tonos de color de la pantalla o configura tu dispositivo para que lo haga automáticamente mientras trabajas, lees o consumes contenido digital. Esto te ayudará a reducir el esfuerzo visual y con ello la fatiga ocular.
Establecer una rutina nocturna puede tener un impacto positivo en tu bienestar, favoreciendo un mejor descanso y reduciendo la fatiga ocular. Aunque resulte tentador revisar el móvil antes de dormir, la luz azul puede alterar tu reloj biológico y disminuir la producción de melatonina, esencial para un sueño reparador.5 Asimismo, la exposición a la luz artificial mientras te relajas al final del día aumenta las probabilidades de despertar con fatiga ocular. Lo ideal sería dormir en un entorno con la menor cantidad de luz posible. Para un descanso de mayor calidad y menos fatiga visual, dale un respiro a las pantallas antes de acostarte.
Incorporar la regla 20-20-20 a lo largo del día y la noche puede ayudar a reducir los síntomas de la fatiga ocular digital. Esta técnica consiste en mirar una pantalla durante un máximo de 20 minutos, luego enfocar la vista en un objeto a 6 metros (20 pasos) de distancia durante 20 segundos. Aplicarla de forma constante en tu rutina diaria y nocturna contribuirá a mejorar tu bienestar ocular.6 Hacer pausas frecuentes e incluso establecer un descanso entre tu exposición a pantallas durante el día y la noche permite relajar la vista sin afectar la productividad.
Puede que al principio sea difícil recordar tomarte un descanso de 20 segundos cada 20 minutos, pero con el tiempo se convertirá en un hábito natural. Día a día, noche a noche, te resultará más fácil integrarlo en tu rutina. Descarga nuestro widget OcuWellness en tu ordenador para recibir recordatorios y hacer pausas regularmente. Cuidar tu salud tu salud ocular está en tu mano.
Recuerda ajustar la luz de tus pantallas dependiendo del momento del día. Durante el día, si puedes tener luz natural en la oficina o en casa, puede ayudarte a estar en sincronía con tu ciclo circadiano.7
En casos donde no hay luz natural, la luz blanca policromática puede usarse como plan b para ayudar a disminuir la fatiga ocular. 7
Según vaya avanzando el día hacia la tarde y la noche, ajustar la iluminación de tus pantallas y disminuir el brillo puede minimizar la tensión ocular.
Ser consciente del bienestar de tus ojos y adaptarte a la era digital es clave para encontrar el equilibrio en tu camino hacia el bienestar. Incorporar estos cambios en tu estilo de vida y en tu entorno te permitirá seguir disfrutando del mundo que te rodea con un enfoque integral sin sufrir fatiga ocular. Para saber más sobre cómo crear hábitos beneficiosos para tu salud ocular, lee nuestra publicación en el blog de OcuWellness sobre cómo establecer rutinas.
Cd/m² = Candela por metro cuadrado (unidad fotométrica de luminancia del Sistema Internacional de Unidades. Se usa como medida de la luz emitida en un área de 1m²)
Lx = Lux (unidad del sistema internacional para el nivel de iluminación)
REM = Movimiento rápido de los ojos (fase del sueño)
Referencias
- Park CY. Night light pollution and ocular fatigue. JKMS 2018;33:38.
- Suh YW, et al. Effect of ambient light exposure on ocular fatigue during sleep. JKMS 2018;33:38.
- Tian P, et al. Effects of paradigm color and screen brightness on visual fatigue in light environment of night based on eye tracker and EEG acquisition equipment. Sensors 2022;22:11.
- Zhou Y, et al. Investigation of the Optimum Display Luminance of an LCD Screen under Different Ambient Illuminances in the Evening. Applied Sciences. 2021;11(9):4108.
- Rafique N, et al. Effects of mobile use on subjective sleep quality. Nature and Science of Sleep 2020;12:357–364.
- Sheppard AL, et al. Digital Eye Strain: Prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology 2018;3:1.
- Brown TM, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology 2022;20:3.
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