PRESTA ATENCIÓN A LO QUE COMES PARA CUIDAR TU SALUD OCULAR
La nutrición influye en muchos aspectos de nuestra vida, y su efecto en nuestra salud ocular es solo una parte más de ese viaje hacia el bienestar. Conocer los beneficios de los ingredientes de nuestros platos y snacks favoritos puede ayudarnos a aportar un extra de salud a nuestras comidas. Una buena nutrición no solo mejora nuestro bienestar general, sino que también tiene ventajas específicas para el cuidado de los ojos. Incluir en nuestra dieta alimentos buenos para la vista y la salud ocular general, nos ayuda a cuidar nuestra salud ocular y a disfrutar mejor del día a día. Aquí tienes algunas ideas para incorporar alimentos saludables a tu dieta.
ACIDOS GRASOS ESENCIALES
El omega-3 se encuentra en alimentos como las semillas de lino, las nueces, las semillas de chía y el aceite de soja, los cuales pertenecen al subgrupo de los ácidos alfa-linolénicos (ALA).. Del mismo modo, otras fuentes de omega-3 incluyen los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), EPA y DHA, que se encuentran en altas concentraciones en pescados grasos como atún, salmón, trucha, sardinas y caballa. En menor medida, el omega-3 también está presente en mariscos como langostinos, ostras y mejillones.1 Dependiendo de la disponibilidad y el acceso a ellos, añadir frutos secos a tu ensalada junto con alguno de los pescados grasos mencionados puede ser una excelente opción para tus comidas durante la semana.
Por otro lado, el omega-6 proviene de los aceites vegetales que sueles usar para cocinar o como aderezo.. Algunos ejemplos de aceites vegetales ricos en omega-6 son el aceite de cártamo y el aceite de maíz.1 En la retina hay una gran concentración de ácidos grasos, que forman parte integral de la membrana celular.3 Por lo tanto, el consumo de ácidos grasos esenciales (AGEs) puede ayudar a mantener la salud ocular.
El omega-3 se encuentra en alimentos como las semillas de lino, las nueces, las semillas de chía y el aceite de soja, los cuales pertenecen al subgrupo de los ácidos alfa-linolénicos (ALA).. Del mismo modo, otras fuentes de omega-3 incluyen los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), EPA y DHA, que se encuentran en altas concentraciones en pescados grasos como atún, salmón, trucha, sardinas y caballa. En menor medida, el omega-3 también está presente en mariscos como langostinos, ostras y mejillones.1 Dependiendo de la disponibilidad y el acceso a ellos, añadir frutos secos a tu ensalada junto con alguno de los pescados grasos mencionados puede ser una excelente opción para tus comidas durante la semana.
Por otro lado, el omega-6 proviene de los aceites vegetales que sueles usar para cocinar o como aderezo.. Algunos ejemplos de aceites vegetales ricos en omega-6 son el aceite de cártamo y el aceite de maíz.1 En la retina hay una gran concentración de ácidos grasos, que forman parte integral de la membrana celular.3 Por lo tanto, el consumo de ácidos grasos esenciales (AGEs) puede ayudar a mantener la salud ocular.
VITAMINAS
La vitamina C es un antioxidante muy eficaz. Los ojos son especialmente susceptibles al estrés oxidativo debido a su alto consumo de oxígeno y la exposición acumulada a la luz visible de alta energía. Estos factores pueden dañar los tejidos oculares, pero el riesgo puede reducirse con una dieta rica en antioxidantes y prácticas adecuadas para cuidar la salud ocular.2 La vitamina C se encuentra fácilmente en frutas y verduras como moras, arándanos, fresas, tomates, brócoli, espinacas y pimientos verdes, entre otras.
La vitamina E es otro antioxidante que contribuye a la respuesta antiinflamatoria. Consumir vitamina E a través de alimentos como almendras, cacahuetes y semillas de girasol puede complementar una dieta holística para reducir los riesgos de enfermedades oculares.3
La vitamina A, o β-caroteno, es un pigmento naranja que se encuentra comúnmente en frutas y verduras, y está clasificado en compuestos llamados carotenoides.3 Alimentos como albaricoques, zanahorias, col rizada y batata son excelentes fuentes para aumentar la ingesta de vitamina A.3 Combinándola con otros nutrientes, la vitamina A puede mejorar la salud ocular al reducir el riesgo de enfermedades.
La vitamina C es un antioxidante muy eficaz. Los ojos son especialmente susceptibles al estrés oxidativo debido a su alto consumo de oxígeno y la exposición acumulada a la luz visible de alta energía. Estos factores pueden dañar los tejidos oculares, pero el riesgo puede reducirse con una dieta rica en antioxidantes y prácticas adecuadas para cuidar la salud ocular.2 La vitamina C se encuentra fácilmente en frutas y verduras como moras, arándanos, fresas, tomates, brócoli, espinacas y pimientos verdes, entre otras.
La vitamina E es otro antioxidante que contribuye a la respuesta antiinflamatoria. Consumir vitamina E a través de alimentos como almendras, cacahuetes y semillas de girasol puede complementar una dieta holística para reducir los riesgos de enfermedades oculares.3
La vitamina A, o β-caroteno, es un pigmento naranja que se encuentra comúnmente en frutas y verduras, y está clasificado en compuestos llamados carotenoides.3 Alimentos como albaricoques, zanahorias, col rizada y batata son excelentes fuentes para aumentar la ingesta de vitamina A.3 Combinándola con otros nutrientes, la vitamina A puede mejorar la salud ocular al reducir el riesgo de enfermedades.
ZINC
El zinc es un mineral importante para mantener la salud de la retina, ya que es necesario para un metabolismo ocular óptimo.3 Algunas fuentes ricas en zinc son las alubias cocidas, el queso cheddar, las ostras, el pavo y el yogur.3
LUTEINA AND ZEAXANTINA
De los 20-30 carotenoides que se encuentran en el cuerpo, la luteína y zeaxantina son los únicos antioxidantes presentes en el cristalino y la retina.3 Además, estos dos carotenoides ayudan a limitar el daño oxidativo en la retina causado por la luz azul y se encuentran en altas concentraciones en verduras de hojas verdes.3
AMD = Degeneración macular relacionada con la edad
DED = Enfermedad del ojo seco
DHA = Ácido docosahexaenoico
EFA = Ácidos grasos esenciales
EPA = Ácido eicosapentaenoico
PUFA = Ácidos grasos poliinsaturados
Referencias
- Jones L, Downie LE, Korb D, et al. TFOS DEWS II management and therapy report. Ocul Surf 2017;15:575-628.
- Lawrenson JG, et al. Nutrition and Eye Health. Nutrients. 2019;11(9):2123.
- Rasmussen HM, et al. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741-8.
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